Uzun bir günün sonunda, besleyici bir yemek yapacak enerjiyi bulmak zordur (anladık!). Elyaf seven dostumuz Dr. Will Bulsiewicz’den (@theguthealthmd), bu süper besleyici fasulye ve yeşillikler, en sevdiğimiz bütçe dostu gıdalardan ikisini bir araya getiriyor. hızlı ve kolay tabak!
Kendi başına lezzetli olsa da, doyurucu bir yemek için tahıl veya protein ile eşleştirmenizi öneririz! Lezzetli, rahatlatıcı ve sadece 8 malzeme, 30 dakikave 1 tava gereklidir. Size nasıl yapıldığını gösterelim!
Neden fasulye ve yeşillikler?
Bu kombo akıl almaz! Fasulye lezzetli bir kompleks karbonhidrat, protein ve lifyapraklı yeşillikler daha fazla lif eklerken, PLUS bazı ciddi vitamin ve mineral süper güçleri. Birlikte, besin açısından yoğun, bağırsakları seven iyiliklerle dolu sağlıklı ve sağlıklı bir yemek yaparlar! İlgileniyoruz.
Fasulye ve yeşillik nasıl yapılır
Tamam, iyi olduğunu biliyoruz için sen, koca haykırış! Ama öyle mi tatmak iyi? Kahretsin! Öncelikle arpacık soğan ve sarımsağı zeytinyağında pul biberle bir süre soteleyin. tuzlu ve hafif baharatlı taban. Ardından, yeşillikler lezzet partisine gelir ve pişirmeye başlar!
O zaman fasulye zamanı! Bu tarif kullanır tereyağlı, yumuşak dokusu için beyaz fasulye ve nötr tat, ancak hemen hemen her fasulye iyi çalışır.
Fasulye ve yeşillikleri birleştirdikten sonra su ve limon suyu eklenir, böylece tatlar karışabilir ve her şey hafifçe kaynatılıp yumuşayabilir. Ve bu kadar!
Umarız bu fasulyeleri ve yeşillikleri SEVİYORSUNUZ! Onlar:
lezzetli
Sağlıklı
Hızlı ve kolay
Besleyici
Çok yönlü
& ÇOK tatmin edici!
Kendi başlarına lezzetli bir hafif yemek yaparlar ama aynı zamanda kinoa veya pirinç gibi tahıllarla veya İtalyan Otları ile Fırında Çıtır Tofu, Limonlu Fırında Somon veya Kolay Fırında Tavuk Göğsü gibi bir proteinle eşleştirmek için mükemmeldirler.
Daha besleyici tarifler
Bu tarifi denerseniz, bize bildirin! Bir yorum bırakın, oy verin ve bir fotoğrafı etiketlemeyi unutmayın @minimalistbaker Instagram’da. Şerefe arkadaşlar!
Porsiyon 3 (porsiyon)
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı veya avokado yağı
- 1 büyük arpacık soğanı, ince doğranmış (1 büyük arpacık verimi ~3/4 fincan veya 120 g)
- 4 büyük karanfil Sarımsak, kıyılmış veya preslenmiş
- 1/2 çay kaşığı Kırmızı pul biber (baharat hayranı değilseniz atın veya azaltın)
- 1 demet pazı veya diğer tercih edilen yeşillikler, doğranmış (1 demet ~5 bardak veya 200 g verir // hardal yeşillikleri, lahana veya karalahana hepsi işe yarar)
- 1 (15 ons) kuru fasulye (tereyağlı fasulye veya cannellini), süzülmüş ve durulanmış olabilir
- 1/2 çay kaşığı Deniz tuzu
- 3/4-1 Fincan filtrelenmiş su
- 1 yemek kaşığı limon suyu
-
İçinde Hollanda fırını veya kapaklı geniş kenarlı bir tavada yağı orta ateşte ısıtın. Sıcakken arpacık soğanı ekleyin ve kokulu ve yarı saydam olana kadar 1-2 dakika soteleyin. Isıyı orta seviyeye düşürün ve sarımsak ve kırmızı biber pullarını ekleyin. 1 dakika daha soteleyin.
-
Isıyı ortama döndürün ve kıyılmış pazı (veya tercih edilen yeşillikleri) ekleyin. Yeşillikleri yağa bulayın ve arpacık ve sarımsağı dağıtın. Yeşillikler solmaya başlayınca beyaz fasulyeleri ve tuzu ekleyin ve birleştirmek için karıştırın.
-
Suyu ve limon suyunu ekleyin, kapağı kapatın ve yeşillikler yumuşayıncaya, fasulyeler yumuşayana ve karışım biraz ekşi ama suyun çoğu buharlaşana kadar 15-25 dakika pişirin. Yeşilliklerinizin ve fasulyelerinizin istenen kıvamını elde etmek için gerektiği kadar daha fazla su ekleyin ve üzerini kapatın.
-
Hemen servis yapın! Hızlı bir yemek olarak kendi başına lezzetli veya kızarmış ekmek, tahıllar, tofu, somon veya yumurta ile servis edilir. Buzdolabında 3-4 gün, derin dondurucuda 1 aya kadar saklanır.
*Beslenme bilgisi kaba bir tahmindir.
servis: 1 hizmet etmek kalori: 230 karbonhidratlar: 30 g Protein: 10.8 g Şişman: 10.1 g Doymuş yağ: 1.4 g Doymamış yağ: 1 g Tekli doymamış yağ: 6.6 g Trans yağ: 0 g Kolesterol: 0 mg Sodyum: 525 mg Potasyum: 644 mg Lif: 10 g Şeker: 2.4 g A vitamini: 188 iç ünite C vitamini: 22 mg Kalsiyum: 42 mg Ütü: 1.3 mg